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1RM最大力量计算器
根据训练重量和重复次数估算单次最大重量（1RM），科学制定训练计划
输入训练数据
建议使用1-10次的重量以获得更准确的结果
公式对比
Epley
最常用的公式，适合1-10次重复
Brzycki
准确性较高，适合所有重复次数
Lander
适合中等重复次数
O'Conner et al
简化公式
平均值
多个公式的平均值
使用指南
如何获得准确结果？
- 使用热身后的重量（5-10分钟热身）
- 选择能完成1-10次的重量
- 确保动作标准，全程动作
- 不要借助惯性或借力
- 在充分休息状态下测试
注意事项
- 1RM计算值仅为估算，实际测试需谨慎
- 建议在同伴保护下进行1RM测试
- 不同公式结果可能相差5-10%
- 新手适合使用较低次数（2-5次）估算
训练周期建议
- 每4-6周重新测试1RM
- 力量增长期使用60-80%1RM训练
- 力量维持期使用70-85%1RM训练
训练强度说明
50-60% 1RM - 热身/激活
用于热身和激活肌肉
60-70% 1RM - 耐力训练
12-20次，提高肌肉耐力
70-80% 1RM - 肌肥大训练
8-12次，促进肌肉生长
80-90% 1RM - 力量训练
4-6次，提高最大力量
90-100% 1RM - 爆发力/最大力量
1-3次，提高爆发力和最大力量
计算原理
Epley公式
1RM = weight × (1 + reps/30)Brzycki公式
1RM = weight × 36/(37-reps)Lander公式
1RM = 100×weight/(101.3-2.67123×reps)安全提示
不要在没有保护的情况下尝试1RM
充分热身，避免运动损伤
使用杠铃夹子确保安全
疲劳时不要进行大重量训练